Heb je moeite met gewichtsverlies en andere resultaten die je hoopt te bereiken met een keto dieet? Onbewuste koolhydraten zijn wellicht het probleem. Denk aan; eten en drinken waarvan jij denkt dat het goed is, maar dat eigenlijk niet past in het streven naar ketose.

Wat je uit ketose schopt.

Helaas past koolhydraatrijk plantaardige voeding niet in een ketogeen dieet. Het eten ervan kan je uit ketose halen. Ja, deze voedingsmiddelen hebben hun voordelen; denk aan: flavonoïden, carotenoïden, fyto-oestrogenen, glucosinolaten en andere vitaminen en mineralen. Maar, als je streeft naar ketose (de staat waarin je lichaam vet als overheersende brandstof gebruikt in plaats van glucose), moet je de inname van koolhydraten beperken tot max. 25 gram per dag en zul je wat relatief gezonde voeding moeten overslaan. Op z'n minst met mate. [1]

Laten we eens kijken naar een aantal frequente overtreders waar menig mens tijdens hun ketogeen dieet over struikelt:

Zetmeelrijke groenten

Zoete aardappel, bieten en pompoen zijn voedende krachtpatsers. Maar samen met die voedingsstoffen en vezels komt een flinke hoeveelheid koolhydraten die je direct uit ketose kan slaan. [1]

Peulvruchten

Peulvruchten zijn rijk aan koolhydraten (lees: keto-onvriendelijk in zelfs kleine hoeveelheden). Denk aan: luzerne, bonen, johannesbrood, kikkererwten, linzen, erwten, sojabonen, tamarinde en pinda's. [1]

Fruit

De meeste fruitsoorten hebben een hoog suikergehalte (dus: koolhydraten). Zelfs een klein beetje fruit kan het gewichtsverlies op een keto-dieet vertragen. Ga voor bessen of kokosnoot - maar wel in mate. [1]

Zelfs als je deze relatief gezonde ‘overtreders’ vermijdt, krijg je wellicht nog steeds koolhydraten uit andere bronnen die je gewenste resultaten saboteren. 

Dranken

Met suiker gezoete thee, vruchtensappen en sportdranken slaan je snel uit ketose — slecht nieuws voor een keto dieet. Kunstmatig gezoete dranken zijn niet beter.

"Keto-vriendelijke" producten

Snackbars, drankjes, koekjes, crackers en al het overige dat fabrikanten verpakken als keto-vriendelijk helpen niet bij gewichtsverlies. Velen komen verpakt met kunstmatige zoetstoffen, hoge hoeveelheden suikeralcoholen en synthetische toevoegingen.

Toegevoegde suikers

Je kan vraagtekens zetten achter alles wat in een fabriek is geproduceerd. Denk aan:
- Marinade
- Verpakte noten en zaden
- Yoghurt met een smaakje
- Eten in restaurants (sommige restaurants voegen zetmeel toe aan gerechten)
- Salade dressings
- Verpakt vlees en worst

5 tips om onbewuste koolhydraten te vermijden (en in ketose te blijven).

Al het bovenstaande geëlimineerd? Pas dan de volgende strategieën toe om onbewuste koolhydraten te mijden en daarmee je keto doelen te bereiken!

1. Eet echt, hele voeding waar mogelijk.

Echte voeding (voeding van het land, niet uit de fabriek) zoals broccoli of ongezouten ongebrande noten bevatten geen toegevoegde suiker of andere keto "no-no" ingrediënten. Kwaliteit is belangrijk. Kies voor biologisch waar mogelijk; gras gevoerd vlees, wild gevangen vis, biologisch gevogelte en eieren. 

2. Probeer cyclische keto.

Heb je toch behoefte aan de bovengenoemde zetmeelrijke en suikerrijke koolhydraten? Probeer dan eens keto-cycling. Waar sommige mensen het goed doen in de lange termijn nutritionele ketose, ervaren anderen een groot voordeel van het keto dieet (en metabole flexibiliteit) wanneer ze strategisch in en uit ketose gaan door het verhogen van hun inname van gezonde koolhydraten. Dit doe je door vijf dagen ketogeen te eten, gevolgd door twee koolhydraatrijke dagen. [2]

3. Lees de etiketten zorgvuldig.

Wanneer je toch gaat voorverpakt eten, lees dan de etiketten zorgvuldig en zoek naar:
- De totale hoeveelheid koolhydraten (niet meer dan 25 gram per dag)
- De totale toegevoegde suikers in het product
- Elk ingrediënt dat eindigt op -ose, wat een vorm van suiker is

4. Vraag het na bij restaurants.

Vraag bij restaurants of het gerecht toegevoegde suikers, gluten en zuivel bevat. Restaurants bieden tegenwoordig glutenvrije menu's aan — maar pas op! Hoewel ze soms veiliger zijn dan het gewone menu, is het geen garantie dat je een keto-vriendelijke maaltijd eet. Een gerecht met glutenvrije paneermeel houd je niet in ketose. Als je twijfelt, vraag het dan.

5. Experimenteer met exogene ketonen.

Exogene ketonen, een aanvullende vorm van ketonen zoals MCT’s, helpen om ketose in stand te houden [3], zelfs als koolhydraatrijke voeding in het spel komt. Maar dat betekent natuurlijk niet dat je onbezorgd MCT olie over je pizza kan druppelen en vervolgens verwacht in ketose te blijven.. 

Bronnen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/ 

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/

[3] https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-016-0069-y